"Heroin chic" tahun sembilan puluhan digantikan dengan fesyen untuk gaya hidup sihat dan sukan. Jika beberapa dekad yang lalu, model nipis sudah cukup untuk dianggap sebagai kecantikan, maka standard moden adalah cergas dan bersukan. Walau bagaimanapun, senaman tetap di gim memerlukan masa, yang tidak setiap wanita mempunyai. Ya, dan diet ketat yang menjanjikan kehilangan 10 kilogram sebulan bukanlah ubat universal. Tetapi bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet dan bersenam? Jangan percaya mereka yang kata mustahil. Mungkin, jika anda mendekati normalisasi berat badan dengan bijak.
Bagaimana untuk mengira indeks jisim badan anda dan mengapa anda memerlukannya
Jika anda sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah mengira BMI anda sendiri - indeks jisim badan. Ini adalah perlu untuk menilai secara objektif berat, angka dan menetapkan matlamat dengan betul. Tanpa BMI, keinginan untuk menurunkan berat badan akan menjadi samar-samar, samar-samar, kerana anda tidak akan tahu berat badan optimum anda.
Indeks jisim badan ialah nilai bersyarat yang dicipta oleh doktor untuk menilai berat badan manusia. Ia adalah nisbah antara berat badan dan ketinggian. Kira ia menggunakan formula: berat dalam kilogram dibahagikan dengan ketinggian dalam meter kuasa dua. Sebagai contoh, ketinggian anda ialah 170 cm. Ini ialah 1. 7 m, jadi kita darabkan 1. 7 dengan 1. 7, dan kita mendapat 2. 89 meter kuasa dua. Katakan berat badan anda sekarang ialah 75 kg. Jadi, untuk mengira BMI, anda perlu membahagikan 75 dengan 2. 89. Ternyata 25. 95. Ini adalah indeks jisim badan anda.
Kami membandingkan angka ini dengan tafsiran daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Sila ambil perhatian bahawa mungkin terdapat cara lain untuk mentafsir BMI di internet, tetapi ia boleh dipersoalkan. Fokus pada penilaian WHO:
- 16 dan kurang - kekurangan jisim yang ketara;
- 16-18. 5 - berat badan tidak mencukupi;
- 18. 5-25 - norma;
- 25-30 - berat badan berlebihan;
- 30-35 - tahap pertama obesiti;
- 35-40 - tahap kedua obesiti;
- 40 dan ke atas - obesiti teruk.
Jadi, 25. 95 ialah ambang bawah untuk "berat badan berlebihan. "Iaitu, anda tidak perlu kehilangan begitu banyak kepada norma: 5 kg. Jika anda kehilangan 10 kg, berat badan masih berada dalam norma perubatan. Oleh itu, anda boleh menetapkan sendiri matlamat sedemikian.
Tetapi bagaimana jika BMI anda sudah berada dalam julat 20-22? Ini bermakna anda hampir pasti tidak sepatutnya menurunkan berat badan sama sekali. Sudah tentu, indeks jisim badan tidak mengambil kira ciri-ciri kulit, anda mungkin tidak mempunyai tisu otot atau tulang ringan yang mencukupi. Walau bagaimanapun, jika selepas menurunkan berat badan BMI anda di bawah normal, adalah lebih baik untuk tidak mengambil risiko kesihatan anda dan tidak mengejar kurus. Apabila anda tidak berpuas hati dengan angka anda pada masa yang sama, ia mungkin bukan berat, tetapi keperluan untuk menguatkan otot.
Jika BMI anda adalah 30 dan ke atas, maka anda pasti perlu berunding dengan pakar endokrin sebelum menurunkan berat badan. Kerana dengan tahap kebarangkalian yang tinggi, anda memerlukan bantuan perubatan untuk menormalkan berat badan anda.
Perkara ini tidak boleh dilupakan
- Jangan gunakan kalkulator BMI automatik, hitung indeks sendiri. Sesetengah kalkulator sengaja melambung hasil untuk memaksa anda membeli barangan dan perkhidmatan yang dibentangkan di tapak yang sama.
- Ingat bahawa BMI adalah nilai anggaran, indeks tidak mengambil kira banyak parameter seperti ciri kulit, berat rangka, malah jantina dan umur. Oleh itu, ambil BMI sebagai panduan, tetapi bukan sebagai kebenaran muktamad.
- Untuk penilaian yang lebih tepat tentang keadaan anda, gunakan peranti khas untuk menentukan peratusan tisu adiposa dalam badan. Penunjuk ini akan memberikan idea yang lebih tepat tentang berapa kilogram yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan dan sama ada anda perlu menurunkan berat badan sama sekali. Kerana 75 kg otot tidak sama sekali dengan 75 kg tisu adiposa.
Sebab berat badan bertambah
Untuk menentukan bagaimana anda boleh menurunkan berat badan tanpa berdiet, anda perlu memahami punca kenaikan berat badan. Satu perkara jika anda makan kek coklat keseluruhan setiap malam sebelum tidur. Ia adalah perkara yang sama sekali berbeza jika anda mengalami penyakit endokrin, menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak cukup tidur dengan kerap. Jadi apakah sebab-sebab kenaikan berat badan?
- Pemakanan yang tidak seimbang. Satu-satunya cara untuk mendapatkan gambaran objektif tentang diet anda sendiri adalah dengan menulis apa dan bila anda makan. Bunyinya membosankan, tetapi sebaliknya pendapat anda tentang pemakanan anda sendiri tidak akan objektif. Anda mungkin berasa seperti anda tidak makan banyak, tetapi dalam amalan, anda akan melupakan banyak makanan ringan atau alkohol berkalori tinggi. Oleh itu, simpan diari makanan selama satu atau dua minggu, dan kemudian baca semula dan menilai sejauh mana diet anda boleh dipertimbangkan.
- Gangguan makan. Diari makanan boleh membantu mengenal pasti masalah ini juga, tetapi gangguan makan adalah masalah perubatan yang serius yang anda tidak boleh menguruskan sendiri. Anda memerlukan bantuan pakar endokrinologi dan psikoterapi yang pakar dalam gangguan makan. Gejala gangguan yang mungkin adalah perasaan bersalah selepas makan, makan tanpa rasa lapar, diet ketat bergantian dengan "kerosakan", ketidakselesaan apabila anda perlu makan dengan orang lain, dan sebagainya.
- Gaya hidup sedentari. Mungkin diet anda berada dalam keadaan sempurna, tetapi anda bergerak terlalu sedikit. Menilai aktiviti anda sendiri pada siang hari akan membantu aplikasi khas atau kaunter langkah biasa dalam telefon pintar anda.
- Kurang tidur yang kerap dan tekanan kronik. Malangnya, kurang tidur boleh menjadi punca kepada banyak masalah kesihatan, malah secara tidak langsung boleh menjadi pendorong kepada perkembangan diabetes. Di samping itu, badan, keletihan kerana kurang tidur, menggunakan makanan sebagai sumber tenaga tambahan, jadi anda makan lebih banyak.
- gangguan endokrin. Sindrom metabolik, diabetes mellitus jenis 2, PCOS bukanlah senarai lengkap gangguan yang boleh disertai dengan penambahan berat badan. Menilai keadaan fizikal dan emosi anda: adakah terdapat sebarang gejala lain yang menunjukkan masalah kesihatan?
Ketahui sebab untuk menentukan bagaimana anda boleh menurunkan berat badan tanpa berdiet di rumah. Hilangkan punca berat badan berlebihan terlebih dahulu: dapatkan nasihat doktor dan minta rawatan, jika perlu. Cuba susun semula jadual tidur/bangun anda jika anda tidak cukup tidur. Tidak perlu bersenam keras untuk membetulkan gaya hidup yang tidak aktif. Kadang-kadang cukup untuk kerap berjalan, berjalan di udara segar.
Perkara ini tidak boleh dilupakan
- Jika anda telah mendapat lebih daripada 5 kg dalam satu bulan, walaupun diet dan gaya hidup anda tidak berubah, perundingan dengan ahli terapi dan ahli endokrin adalah satu kemestian. Anda hampir pasti berhadapan dengan masalah perubatan.
- Jika anda tidak mengadu tentang kesihatan anda, tetapi masih memutuskan untuk membincangkan isu penurunan berat badan dengan pakar, ia mestilah seorang doktor bertauliah, dan bukannya jurulatih kecergasan, jurulatih atau orang yang menjual "maraton penurunan berat badan" dalam talian. Tubuh manusia adalah sistem yang sangat kompleks, dan kadang-kadang pendidikan perubatan tidak mencukupi untuk memberikan nasihat yang baik tentang menurunkan berat badan. Atlet, model, peminat kecergasan tidak boleh dianggap sebagai "pro" dalam perkara ini.
Bagaimana anda boleh menurunkan berat badan tanpa berdiet
Peliknya, tetapi perkara pertama yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan ialah menyembunyikan penimbang di dalam pantri. Anda tidak perlu menimbang berat badan anda setiap hari, walaupun anda boleh. Seminggu sekali sudah memadai. Penimbangan yang kerap mencipta neurosis, tekanan tambahan, dan ini mengganggu normalisasi berat badan.
Untuk mendapatkan bentuk badan tanpa diet dan senaman berat, anda perlu mengubah gaya hidup anda. Ya, ia tidak mudah, tetapi gaya hidup sedia ada yang menyebabkan badan anda mengalami berat badan berlebihan. Di samping itu, anda bukan sahaja akan menurunkan berat badan, tetapi secara amnya akan berasa lebih baik jika anda cuba mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat. Apakah maksud ini?
Walaupun dengan gaya hidup sihat, anda perlu berunding dengan doktor tepat pada masanya. Tidak kira sama ada masalah kesihatan anda menjejaskan angka itu atau tidak. Di sebalik kebimbangan setiap hari, mungkin sukar untuk mencari masa dan wang untuk melawat doktor, tetapi ini adalah tugas yang paling penting. Kesihatan dan kesejahteraan anda harus diutamakan.
Gaya hidup sihat ialah rehat malam yang baik. Nasihat untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah lebih mudah daripada mengikuti nasihat ini, terutamanya jika anda bekerja keras dan mempunyai anak dalam keluarga. Walau bagaimanapun, tidur malam 8 jam adalah separuh daripada kesihatan. Cuba buat pilihan yang memihak kepada tidur sentiasa. Bangun dua jam lebih awal untuk berlari atau tidur sebelum bekerja? Dapatkan tidur yang mencukupi. Tidur lebih lama atau berjalan-jalan di sekitar bandar pada waktu malam? Tidur lebih.
Gaya hidup sihat ialah aktiviti fizikal sederhana. Kami tidak bercakap tentang latihan yang meletihkan. Walau bagaimanapun, kekurangan pergerakan membahayakan tulang belakang, sistem saraf dan endokrin. Berjalan-jalan setiap hari, lakukan senaman ringkas di rumah untuk senaman pagi atau petang. Cari satu bentuk aktiviti fizikal yang anda gemari dan boleh menjadi sebahagian daripada rutin anda. Ia boleh berjalan jauh, berjoging, yoga, menari, permainan luar yang aktif - apa sahaja, asalkan anda suka bergerak.
Akhirnya, untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet, anda perlu memikirkan semula pendekatan anda terhadap pemakanan. Diet seimbang tidak sinonim dengan diet rendah kalori. Sebaliknya, ia memberi anda tenaga yang cukup, tetapi tidak menyumbang kepada penambahan berat badan.
Prinsip pemakanan seimbang
- Asas diet adalah bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, dan produk daging harus kurang daripada satu pertiga daripada hidangan. Tambah kacang, biji, herba ke dalam diet anda.
- Kurangkan alkohol, gula-gula, makanan kaya, berlemak, asap dan goreng. Jika anda tidak boleh melepaskan sepenuhnya produk ini, makan dalam bahagian kecil dan bukan setiap hari. Biarkan mereka menjadi pengecualian yang menyenangkan, tetapi bukan peraturan dalam diet.
- Kurangkan jumlah gula secara beransur-ansur. Gula adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi ia menghasilkan lonjakan glukosa darah dan juga membosankan keseronokan makanan lain.
- Makan 5 kali sehari. Tak sangka kan? Untuk menurunkan berat badan tanpa sebarang diet buatan sendiri, anda perlu makan lebih kerap, tidak kurang kerap. Jangan melangkau waktu makan: sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan sekurang-kurangnya dua snek tengah hari. Walau bagaimanapun, bahagian tidak boleh terlalu besar.
- Cuba makan makanan yang paling tinggi kalori pada waktu pagi. Jika anda ingin menjamu diri anda dengan roti atau sekeping coklat, lakukan pada waktu pagi. Makan malam harus ringan.
- Jangan makan kurang dari dua jam sebelum tidur. Berikan tubuh anda peluang untuk menyerap makanan sebelum anda tidur.
- Jangan skip sarapan pagi. Ini adalah hidangan utama, kekurangan sarapan pagi yang lengkap sering menyebabkan anda makan berlebihan semasa makan malam dan makan tengah hari atau memintas makanan segera dan gula-gula semasa dalam perjalanan.
- Jangan berlapar. Di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan, ada pendapat bahawa cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengatur mogok lapar untuk badan. Ia berbahaya, tidak berkesan dan dalam jangka panjang mengancam dengan makan berlebihan, serta gangguan metabolik.
Elakkan minuman beralkohol - ia tinggi kalori dan menimbulkan rasa lapar. Gantikan goreng dalam kuali dengan hidangan panggang atau dalam ketuhar. Biarkan goreng, berlemak, salai menjadi makanan istimewa yang jarang berlaku di atas meja. Untuk makanan ringan, anda boleh mengambil yogurt tanpa gula, buah-buahan, kacang, sandwic roti bijirin penuh. Tetapi elakkan semua jenis makanan segera jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa diet dan senaman.
Kesilapan biasa semasa cuba menurunkan berat badan
Kesilapan terburuk yang boleh anda lakukan apabila cuba menurunkan berat badan adalah cuba menurunkan berat badan dengan cepat. Kadar penurunan berat badan yang normal dan sihat ialah 2-5 kg sebulan. Jika anda kehilangan jisim lebih cepat, ia memberi tekanan kepada badan. Selain menjadi tidak sihat, pada masa akan datang ia penuh dengan fakta bahawa jisim yang hilang akan kembali, dan ada kemungkinan anda akan menimbang lebih banyak lagi. Lebih-lebih lagi, dari masa ke masa, diet dan senaman radikal berhenti berfungsi: walaupun ketika kelaparan, badan tidak kehilangan tisu adiposa. Untuk tidak berada dalam situasi ini, jangan cuba menurunkan berat badan terlalu cepat.
Kesilapan biasa kedua ialah penolakan lemak sepenuhnya. Lemak adalah bahagian penting dalam diet. Walau bagaimanapun, beri keutamaan kepada lemak sayuran, bukan lemak haiwan, dan pastikan bahagiannya dalam menu adalah rendah.
Kesilapan ketiga ialah pengurangan mendadak dalam kalori. Sebagai contoh, seseorang mengira bilangan kalori yang optimum dan secara drastik mengurangkan bahagian. Walau bagaimanapun, kajian saintifik telah menunjukkan bahawa adalah mustahil untuk mengurangkan diet lebih daripada 20% daripada jumlah kalori biasa. Oleh itu, walaupun anda makan berlebihan, kurangkan kalori secara beransur-ansur.